¿Qué son los alimentos ultraprocesados y por qué evitarlos?

Lo que nos dice el sistema NOVA

No todos los alimentos procesados son iguales. Científicos de la Universidad de São Paulo desarrollaron el sistema de clasificación NOVA, que divide todos los alimentos en cuatro grupos según el grado de alteración industrial que han sufrido. En la cima, en el Grupo 4, se encuentran los alimentos ultraprocesados: productos listos para comer o calentar, formulados a partir de ingredientes industriales, sabores artificiales, emulsionantes, colorantes y conservantes, a menudo con poca semejanza con cualquier alimento integral.

Piense en refrescos, patatas fritas saborizadas, galletas envasadas, fideos instantáneos, perritos calientes, cereales de desayuno azucarados y la mayoría de los platos preparados congelados. La característica definitoria no es solo lo que se ha añadido (azúcar, sal, grasa), sino lo que son estos productos: formulaciones químicas diseñadas para la palatabilidad, una larga vida útil y la conveniencia, en lugar de la nutrición.

Por qué los alimentos ultraprocesados están en todas partes

Los alimentos ultraprocesados representan actualmente casi el 60% de la ingesta diaria de calorías entre los adultos estadounidenses y cerca del 70% entre los niños, según Yale Medicine. En el Reino Unido y muchos países europeos, las cifras son similares. Las razones son sencillas: son baratos de producir, requieren una preparación mínima, tienen una larga vida útil y se comercializan intensamente. Las empresas alimentarias invierten mucho en optimizar su perfil de sabor: la combinación precisa de sal, grasa, azúcar y textura que hace que los consumidores coman más de lo que pretenden.

El coste para la salud

Un creciente número de evidencias vincula el alto consumo de alimentos ultraprocesados con una amplia gama de enfermedades. Un estudio de 2026 publicado en The American Journal of Medicine encontró que las personas con la mayor ingesta de alimentos ultraprocesados enfrentaban un riesgo 47% mayor de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en comparación con aquellos que comían menos. Investigaciones anteriores publicadas en The Lancet Regional Health encontraron que cada 100 gramos adicionales por día de alimentos ultraprocesados se asociaban con un riesgo 14,5% mayor de hipertensión y un aumento del 5,9% en eventos cardiovasculares.

Los riesgos se extienden mucho más allá del corazón. Una revisión general que abarcó docenas de metaanálisis y casi 10 millones de participantes en el estudio encontró asociaciones convincentes entre el consumo de alimentos ultraprocesados y 32 resultados adversos para la salud diferentes, incluido un riesgo 55% mayor de obesidad, un riesgo 40% mayor de diabetes tipo 2, un riesgo 48% mayor de ansiedad y un riesgo 21% mayor de muerte prematura por cualquier causa.

¿Por qué son tan dañinos?

Los investigadores señalan varios mecanismos superpuestos. Los alimentos ultraprocesados suelen ser densos en calorías pero pobres en nutrientes: aportan un exceso de azúcar, grasas saturadas y sodio, a la vez que proporcionan poca fibra, vitaminas o fitoquímicos. Pero muchos científicos argumentan que los propios aditivos también desempeñan un papel. Se ha demostrado en estudios con animales que ciertos emulsionantes, como la carboximetilcelulosa y el polisorbato-80, alteran el microbioma intestinal y promueven la inflamación de bajo grado. Los edulcorantes artificiales pueden alterar la respuesta a la insulina y las bacterias intestinales. La alta carga glucémica de muchos alimentos ultraprocesados provoca picos de azúcar en la sangre y daños metabólicos a largo plazo.

También existe una dimensión conductual. Estos productos están diseñados específicamente para anular las señales naturales de saciedad del cuerpo, lo que facilita el consumo de muchas más calorías de las previstas, un fenómeno que los investigadores denominan hiperpalatabilidad. Como señala Stanford Medicine, la combinación de aditivos industriales y perfiles de sabor optimizados puede hacer que estos alimentos sean funcionalmente adictivos.

Lo que la investigación aún no puede probar

La mayoría de los estudios sobre alimentos ultraprocesados son observacionales: identifican asociaciones, no una causalidad directa. Las personas que comen grandes cantidades de alimentos ultraprocesados también pueden tener ingresos más bajos, menos acceso a alimentos frescos, niveles de estrés más altos o menos tiempo para cocinar, todo lo cual afecta independientemente a la salud. Los investigadores reconocen esta limitación, y los ensayos controlados aleatorios que prueban directamente las dietas ultraprocesadas en humanos siguen siendo relativamente pocos. Dicho esto, el gran volumen y la coherencia de la evidencia, en diferentes países, poblaciones y diseños de estudio, ha llevado a muchos científicos y organizaciones de nutrición, incluido el American College of Cardiology, a pedir medidas políticas.

Lo que puede hacer

La guía práctica más sencilla de los nutricionistas es centrarse en alimentos integrales o mínimamente procesados: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, huevos y lácteos. Leer las etiquetas de los ingredientes ayuda: si un producto contiene una larga lista de aditivos (emulsionantes, sabores artificiales, colorantes, estabilizantes), es probable que esté ultraprocesado. Cocinar desde cero, incluso ocasionalmente, reduce drásticamente la exposición. Algunos países, como Brasil y Francia, han comenzado a actualizar las directrices dietéticas oficiales para advertir explícitamente contra los alimentos ultraprocesados, en lugar de centrarse únicamente en nutrientes individuales como la grasa o el azúcar.

La ciencia aún está evolucionando, pero la dirección de la evidencia es clara: cuanto más domina la dieta los alimentos ultraprocesados, mayor es el riesgo para la salud, en el corazón, el metabolismo, el intestino e incluso la salud mental.