¿Qué son los carotenoides y cómo protegen tu cuerpo?

Los pigmentos detrás del color

Cada zanahoria naranja, tomate rojo y pimiento amarillo debe su color a los carotenoides, una familia de más de 750 pigmentos liposolubles sintetizados por plantas, algas y bacterias fotosintéticas. Los humanos no podemos producirlos. Los absorbemos de los alimentos y, una vez dentro del cuerpo, desempeñan funciones que los científicos aún están descubriendo, desde proteger la retina hasta potenciar las células inmunitarias contra los tumores.

Dos familias, diferentes funciones

La ciencia de la nutrición divide los carotenoides dietéticos más comunes en dos grupos basándose en una sola pregunta: ¿puede el cuerpo convertirlos en vitamina A?

• Carotenoides provitamina A, incluidos el β-caroteno, el α-caroteno y la β-criptoxantina, son escindidos por enzimas en el intestino y el hígado en retinol, la forma activa de la vitamina A esencial para la visión, el crecimiento y la función inmunitaria.
• Carotenoides no provitamina A, como la luteína, la zeaxantina y el licopeno, no pueden convertirse en vitamina A, pero tienen sus propios beneficios biológicos, particularmente como antioxidantes y moduladores de la inflamación.

Seis carotenoides dominan la dieta occidental: β-caroteno (zanahorias, batatas), licopeno (tomates, sandía), luteína y zeaxantina (verduras de hoja verde, yemas de huevo), α-caroteno (calabaza, calabaza de invierno) y β-criptoxantina (naranjas, papaya). Debido a que son liposolubles, comerlos junto con una fuente de grasa dietética aumenta significativamente la absorción.

Protegiendo el ojo del daño de la luz

La retina humana acumula selectivamente luteína y zeaxantina en un área pequeña llamada mácula lútea, que se encarga de la visión central nítida. Allí, los dos pigmentos absorben hasta el 90 por ciento de la luz azul entrante, las longitudes de onda de alta energía con mayor probabilidad de generar especies reactivas de oxígeno dañinas dentro de las células fotorreceptoras. Los estudios epidemiológicos vinculan una mayor ingesta dietética de luteína y zeaxantina con un riesgo reducido de degeneración macular relacionada con la edad y cataratas, dos de las principales causas de pérdida de visión en todo el mundo.

Neutralizando los radicales libres

Los carotenoides se encuentran entre los neutralizadores naturales más eficientes de oxígeno singlete, una forma reactiva de la molécula que puede dañar el ADN, las proteínas y las membranas celulares. El β-caroteno y el licopeno, en particular, neutralizan el oxígeno singlete a través de un proceso físico: la molécula de carotenoide absorbe el exceso de energía, la disipa en forma de calor y vuelve a su estado fundamental, lista para repetir el ciclo. Esta capacidad antioxidante es una de las razones por las que las dietas ricas en frutas y verduras coloridas se asocian constantemente con tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Impulsando el sistema inmunológico

Más allá de la defensa antioxidante pasiva, los carotenoides estimulan activamente la función inmunitaria. La investigación publicada en la revista Antioxidants muestra que promueven la proliferación de linfocitos, mejoran la actividad de las células asesinas naturales y regulan el equilibrio de las citocinas pro y antiinflamatorias a través de las vías de señalización NF-κB y JAK/STAT. En los ancianos, se ha demostrado que la suplementación con β-caroteno mejora las respuestas inmunitarias mediadas por células, una función que normalmente disminuye con la edad.

Investigaciones recientes han llamado particularmente la atención sobre la zeaxantina. Un estudio de 2025 de la Universidad de Chicago, publicado en Immunity, encontró que la zeaxantina mejora las células T asesinas CD8+ al aumentar la señalización del receptor de células T en la superficie celular. En ratones, la zeaxantina dietética ralentizó el crecimiento tumoral y amplificó el efecto de los inhibidores de puntos de control inmunitario, fármacos que liberan el sistema inmunológico contra el cáncer. Los ensayos clínicos en humanos son el siguiente paso.

¿Cuánto necesitas?

No existe una cantidad diaria recomendada oficial específicamente para los carotenoides, aunque las autoridades sanitarias recomiendan consumir cinco o más porciones de frutas y verduras al día, un objetivo que normalmente proporciona cantidades adecuadas. La Clínica Cleveland recomienda comer una amplia variedad de productos de colores en lugar de depender de suplementos, porque los alimentos integrales proporcionan carotenoides junto con fibra, vitaminas y otros fitonutrientes que pueden funcionar sinérgicamente.

Los suplementos de β-caroteno en dosis altas, en particular, han demostrado ningún beneficio y daño potencial en fumadores, donde dos grandes ensayos encontraron un mayor riesgo de cáncer de pulmón. El consenso: obtén tus carotenoides de los alimentos, no de las pastillas.

Por qué siguen sorprendiendo a los científicos

Durante décadas, los carotenoides fueron vistos como simples antioxidantes. Esa visión está cambiando. Su capacidad para modular la expresión génica, afinar la señalización inmunitaria e interactuar con los receptores celulares los sitúa más cerca de las moléculas de señalización que de los meros carroñeros. A medida que los investigadores exploran cómo compuestos como la zeaxantina reprograman las células T y cómo el licopeno influye en el tejido prostático, los carotenoides están emergiendo como un puente entre la nutrición cotidiana y la medicina de vanguardia, prueba de que el consejo dietético más simple, comer verduras, se basa en una biología genuinamente compleja.