Czym jest ortosomnia i jak trackery snu mogą szkodzić?

Paradoks śledzenia snu

Setki milionów ludzi każdej nocy zakłada smartwatch lub pierścień, ufając urządzeniu, które ma ocenić ich sen. Globalny rynek trackerów snu eksplodował wraz z popularnością urządzeń od Apple, Fitbit, Oura i Garmin. Dla wielu użytkowników dane te są naprawdę pomocne. Jednak badacze snu zidentyfikowali niepokojącą drugą stronę medalu: dla znacznej mniejszości dążenie do idealnego wyniku snu staje się właśnie tym, co nie pozwala im zasnąć.

Klinicyści nazywają to zjawisko ortosomnią – obsesją na punkcie perfekcyjnych danych z trackerów snu, która paradoksalnie zakłóca sen, który ma poprawić.

Jak działają konsumenckie trackery snu

Większość trackerów noszonych na nadgarstku wykorzystuje dwa czujniki. Akcelerometr wykrywa ruch, odróżniając bezruch (prawdopodobnie sen) od niepokoju (prawdopodobnie czuwanie). Czujnik fotopletyzmograficzny (PPG) przepuszcza światło przez skórę, aby zmierzyć tętno i zmienność rytmu serca, które zmieniają się w przewidywalny sposób w poszczególnych fazach snu. Algorytmy łączą te sygnały, aby oszacować całkowity czas snu, czas spędzony w fazie snu lekkiego, głębokiego i REM oraz częstotliwość budzenia się w nocy.

Badawcze pomiary snu – polisomnografia – wykorzystują elektrody do badania fal mózgowych, czujniki ruchu gałek ocznych i monitory mięśni w laboratorium klinicznym. Urządzenia konsumenckie nie mogą się z tym równać. Badanie walidacyjne z 2023 roku przeprowadzone w wielu ośrodkach na 11 komercyjnych trackerach wykazało, że o ile szacunki całkowitego czasu snu były dość zbliżone do aktygrafii (błędy rzędu 5–14%), o tyle dokładność gwałtownie spadała w przypadku poszczególnych faz snu. Błędy w pomiarze snu głębokiego i REM przekraczały 20%, a błędy w wykrywaniu przebudzeń wahały się od 59% do ponad 138%.

Krótko mówiąc, trackery są niezłe w odpowiadaniu na pytanie „Czy spałem?”, ale zawodne w odpowiadaniu na pytanie „Jak dobrze spałem?”

Kiedy dane stają się źródłem stresu

Termin ortosomnia został ukuty w 2017 roku przez badaczy z Rush University Medical Center, którzy zauważyli pacjentów przybywających do klinik leczenia zaburzeń snu uzbrojonych w wydruki z trackerów, przekonanych, że ich sen jest zepsuty – nawet gdy badania laboratoryjne wykazywały coś innego. Przedrostek „orto” (prawidłowy) odzwierciedla ortoreksję, czyli niezdrową obsesję na punkcie zdrowego odżywiania.

Mechanizm jest prosty. Użytkownik sprawdza rano swój wynik snu, widzi niską liczbę i odczuwa niepokój. Tej nocy niepokój związany z powtórzeniem złego wyniku opóźnia zasypianie. Tracker rejestruje gorszą noc, wzmacniając obawy. Cykl sam się napędza.

Badanie z marca 2026 roku przeprowadzone przez Uniwersytet w Bergen na ponad 1000 dorosłych Norwegach wykazało, że o ile 15% użytkowników aplikacji do monitorowania snu zgłosiło poprawę snu, o tyle 17% stwierdziło, że aplikacje zwiększyły ich zmartwienia związane ze snem. Efekt był silnie zależny od wieku: około 23% użytkowników w wieku 18–35 lat zgłosiło stres wywołany przez aplikację, w porównaniu z zaledwie 2,4% osób powyżej 65 roku życia. Osoby, które już doświadczały objawów bezsenności, były najbardziej narażone, zgłaszając znacznie wyższy odsetek stresu i niepokoju związanego z informacjami zwrotnymi z trackera.

Kto jest najbardziej narażony?

Badacze zidentyfikowali kilka czynników ryzyka ortosomnii:

• Istniejąca bezsenność lub zaburzenia lękowe – dane z trackera wzmacniają istniejące obawy
• Perfekcjonistyczne cechy osobowości – dążenie do idealnego wyniku odzwierciedla perfekcjonizm obserwowany w zaburzeniach odżywiania
• Młodszy wiek – osoby urodzone w erze cyfrowej częściej ufają metrykom generowanym przez aplikacje i reagują na nie
• Nadmierny czas spędzony w łóżku – niektórzy pacjenci spędzają w łóżku więcej czasu, próbując zwiększyć śledzony czas snu, co paradoksalnie fragmentuje sen

Badanie z 2025 roku opublikowane w Frontiers in Sleep opracowało Bergen Orthosomnia Scale (BOS), pierwsze standardowe narzędzie do pomiaru tego stanu, sygnalizując, że klinicyści coraz częściej postrzegają go jako odrębny i rosnący problem.

Co radzą eksperci

Specjaliści od snu nie radzą całkowitego porzucenia trackerów. Zamiast tego sugerują bardziej wyważone podejście:

• Traktuj dane jako ogólny trend, a nie diagnozę. Wyniki z nocy na noc fluktuują i nie odzwierciedlają rzeczywistości klinicznej.
• Wyłącz poranne powiadomienia, jeśli pierwszą rzeczą, którą czujesz po sprawdzeniu swojego wyniku, jest przerażenie.
• Okazjonalnie zdejmuj urządzenie – zwłaszcza jeśli leżysz bezsennie, martwiąc się o dane, które rejestruje.
• Poszukaj terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I), złotego standardu leczenia niefarmakologicznego, która może konstruktywnie, a nie lękowo, wykorzystywać dane z trackera.

Ironia ortosomnii oddaje szersze napięcie w ruchu kwantyfikacji samego siebie: więcej danych nie zawsze oznacza lepsze zdrowie. W przypadku snu – czynności, która z definicji wymaga porzucenia świadomej kontroli – czasami najmądrzejszą rzeczą, jaką może zrobić urządzenie, jest pozostanie na szafce nocnej.